Immunstark durch den Herbst

Die TOP 5 Tipps Ihr Immunsystem für den Herbst fit zu machen

Die Sommerzeit neigt sich dem Ende zu und mündet langsam im Herbst. Bald sind die Straßen wieder mit wunderschön leuchtendem Laub bedeckt und wir können dick eingepackt mit unserem Lieblingsschal oder der Lieblingsjacke einen Spaziergang machen. So schön der Herbst mit seinen bunten Farben auch sein mag, die Zahl für Infektionen steigt an.

Doch was können wir tun, um den Herbst und auch den Winter ohne Erkältung zu überstehen und die Zeit in vollen Zügen genießen zu können?

Weiterführend geben wir Ihnen einige hilfreiche Tipps, die Sie beherzigen können, um der Erkältung den Kampf anzusagen!

Was ist das Immunsystem überhaupt?

Das Immunsystem ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es ist das körpereigene Abwehrsystem, welches dafür Sorge trägt, dass fremde und krankheitserregende Substanzen unwirksam gemacht werden. Sein größtes Ziel ist es, unsere Gesundheit aufrechtzuerhalten und vor Krankheiten zu schützen. Ein gesundes Immunsystem schafft dies auch problemlos, während ein geschwächtes nicht dazu in der Lage ist alle potentiell schädlichen Substanzen zu bekämpfen.

Das Immunsystem arbeitet im Normalfall 24 Stunden an 7 Tagen der Woche, sodass es eine Vielzahl an Wegen gibt, mit denen wir es unterstützen und somit seine Leistung verbessern können.

NÄHRSTOFFE

Eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Aufrechterhaltung und Stärkung des Immunsystems eine essentielle Rolle. Um einwandfrei arbeiten zu können, müssen dem Körper eine Mindestmenge an verschiedenen Nährstoffen zugeführt werden. Ist dies nicht der Fall, sprechen wir von einer Mangelernährung, die wiederum die verschiedenen Stoffwechselwege negativ beeinflusst. Prinzipiell ist auf eine vollwertige Ernährung nach Beispiel der Vollwertkost zu achten. Das bedeutet, dass hochwertige Proteinquellen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in der Ernährung berücksichtigt werden sollten. Zudem ist bei der Fettzufuhr nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Fettsäuremusters zu achten. An dieser Stelle sollten Sie bevorzugt zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Nüssen und Samen sowie Raps- und Walnussöl vorhanden sind, greifen und weniger zu den sogenannten trans-Fettsäuren, die sich vor allem in Fertigprodukten und stark behandelten Lebensmittel befinden. Viel frisches Obst und Gemüse liefert die nötigen Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken können.

VITAMIN C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Vielzahl an positiven Eigenschaften für den Körper mit sich bringt. In großen Mengen ist es vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Sollte aus Zeitgründen zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden, ist Vorsicht zu gewhren: es sollte nur natürliches Vitamin C verzehrt werden, nicht etwa die synthetische Variante. Natürliches Vitamin C besteht aus Ascorbinsäure, Bioflabonoidkomplex, P-Faktor, K-Faktor, J-Faktor und Tyrosinase (Enzym). Synthetisches Vitamin C besteht dagegen nur aus reiner Ascorbinsäure. Um diese Ascorbinsäure für den Körper nutzbar zu machen, muss dieser erst die fehlenden Bestandteile aus seinem eigenen Gewebe bereitstellen und sie umwandeln. Andernfalls wird das synthetische Vitamin C einfach ungenutzt ausgeschieden. Der Körper verwendet z.B. Tyrosinase aus der Haut, was den hauteigenen Sonnenschutz schwächt und so das Risiko für Veränderungen der Haut erhöhen kann.

Vitamin C trägt nicht nur zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, sondern schützt die Zellen vor oxidativem Stress, welcher bei einem ungenügenden Abbau freier Radikale entsteht.

VITAMIN D

Vitamin D kann zu einem gewissen Maße vom Körper selbst hergestellt werden. Neben dem Vorhandensein der Ausgangssubstanz 7-Dehydrocholesterol muss die Einstrahlung von Sonnenlicht gewährleistet werden. Ohne diese ist die endogene Synthese nicht möglich. Nicht umsonst wird Vitamin D auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Den Großteil des Bedarfs decken wir also über die Sonnenbestrahlung der Haut. Dabei ist es wichtig mindestens 15 Minuten uneingecremt Sonne zu tanken. Würden wir direkt zu Beginn des Sonnenbadens Creme auftragen, kann das Vitamin D nicht über die Haut resorbiert werden. Gerade im Herbst und den dunkleren Monaten scheint die Sonne nicht mehr so stark und lange, sodass der Vitamin D-Speicher langsam aufgebraucht wird.

Unser Tipp: Die letzten Sonnenstrahlen so gut es geht uneingecremt nutzen und gegebenenfalls ein Supplement heranziehen. Sobald der Vitamin D-Speicher sich leert, ist es möglich, dass Sie sich abgeschlagen, müde und verstimmt fühlen, das Immunsystem leidet darunter und die bakterielle Anfälligkeit nimmt zu. Auch über die Ernährung kann der Speicher durchaus gefüllt werden, dafür sollte zu Seefisch und Milchprodukten gegriffen werden.

MIKROBIOTA STÄRKEN

Die Mikrobiota unseres Körpers ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die diesen besiedeln. Wir sprechen auch gerne von der Darm-Mikrobiota, da die meisten Bakterien unseres Körpers im Dickdarm leben. Die meisten Menschen verbinden mit dem Wort „Bakterium“ etwas negatives, das unserer Gesundheit schadet. Jedoch zeigen jüngste Forschungen, dass viele Bakterienarten nicht nur nützlich, sondern auch notwendig für unsere Gesundheit sind. Es gibt sogar Studien, die ein Ungleichgewichtes in der Darm-Mikrobiota mit bestimmten Krankheiten in Verbindung bringen. Die Mikroorganismen unseres Darms sind eine Voraussetzung für einen gesunden, immunstarken Körper, was im Umkehrschluss bedeutet, dass wir diese schützen und unterstützen sollten.

Dies können wir z.B. indem wir uns ballaststoffreich ernähren, denn Ballaststoffe dienen den Mikroorganismen im Darm als Nahrung. Zudem regen diese die Verdauung an und können insgesamt zu einem verbesserten Wohlbefinden führen. Wir sollten uns bewusst machen, dass alles was wir essen und trinken unsere Mikrobiota beeinflusst. Des Weiteren können fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Probiotika, Kefir) sowie buntes Obst, Gemüse und Vollkornprodukte die protektiven Bakterien unseres Körpers unterstützen.

Wo sind Antioxidantien drin?

Neben der Ernährung spielen noch viele andere Aspekte eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Allen voran sind ausreichender Schlaf und eine moderate Bewegung wichtige Bestandteile eines gesunden Abwehrsystems.

Forscher haben herausgefunden, dass die körperlichen Abwehrkräfte in engem Zusammenhang mit der Dauer und Qualität des Schlafes stehen. Während des Schlafes soll die Anzahl der körpereigenen Abwehrzellen steigen, die wiederum körperfremde Bakterien und Viren bekämpfen können.

„Schlaf dich gesund“ sollte also nicht nur als Floskel angesehen, sondern durchaus auch beherzigt werden. Besonders bei Infektionen benötigt der Körper mehr Schlaf als sonst. Und auch im gesunden Zustand kann kein Richtwert für die optimale Menge an Schlaf angegeben werden. Jeder Mensch ist individuell und sollte auf seinen eigenen Körper hören.

Auch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die körpereigene Immunabwehr nachweislich. Das haben Studien schon vor längerer Zeit herausgefunden. Was jedoch eine interessante Erkenntnis ist für alle Sportmuffel: Körperliche Aktivität kann tatsächlich nur dann gesundheitswirksam sein, wenn sie Spaß macht. Wer also Stress empfindet, wenn er an die nächste Trainingseinheit im Fitnessstudio denkt, der sollte erst gar nicht hingehen und sich einen anderen sportlichen Ausgleich suchen. Körperliche Belastung beeinflusst das Immunsystem, Stress hingegen überfordert den Organismus und ist kontrainduktiv.

Zusammengefasst können wir Ihnen also ans Herz legen, Ihr Essen prinzipiell frisch zuzubereiten, Vollkornprodukte zu bevorzugen und für das Würzen von Speisen Kräuter zu nutzen. Eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr (min. 2 L am Tag) sind für ein intaktes Immunsystem unabdingbar. Zudem sollten Sie auf genügend Ruhe und Stressabbau in Form von Schlaf und regelmäßigen Bewegungseinheiten achten.

So können Sie dem nasskalten Wetter des Herbstes gut gewappnet entgegen treten.